Ucz się jak nie tyć

Nie w każdym przypadku może się sprawdzić zalecenie: mż (mniej żryj).

Światowa Organizacja Zdrowia ocenia, że na świecie z nadwagą boryka się co najmniej 1,9 miliarda osób w wieku powyżej 18 lat. Wśród nich 600 milionów to osoby otyłe.
To dane z roku 2014, więc dziś grubasów jest prawdopodobnie sporo więcej. Już wtedy, pięć lat temu, liczba otyłych została podwojona w porównaniu do danych z 1980 r.
Nie każda nadwaga to otyłość
Nadwaga i otyłość to niekiedy terminy mylące. Można dużo ważyć ze względu na mocną budowę ciała złożonego w przeważającej mierze z kości i mięśni, ale wcale nie mieć nadwagi – choć waży się więcej, niż pokazują normy. Tak się dzieje w przypadku niektórych sportowców.
Ciało składa się w głównej mierze z kości, mięśni, narządów wewnętrznych, masy tłuszczowej i płynów. O nadwadze i otyłości możemy mówić wyłącznie wówczas, gdy tkanką, której jest zbyt dużo, jest tkanka tłuszczowa – wskazuje portal Poczta Zdrowia.
Przybliżoną masę tłuszczu można obliczyć jako tzw. indeks masy ciała (BMI), czyli dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost podany w metrach i podniesiony do kwadratu.
Przy BMI poniżej 19 mówimy o niedowadze. ƒBMI pomiędzy 20 a 24 uznaje się za prawidłowe.ƒ Pomiędzy 25–29 najprawdopodobniej mamy do czynienia z nadmiarem tłuszczu, czyli nadwagą.ƒ Natomiast BMI powyżej 30 to otyłość. Na podstawie takich danych można wstępnie określić, czy należy się martwić za wysoką wagą. Jednak co dalej?
Redukcja tłuszczu nie wystarczy
Aby proces odchudzania przebiegał bez szkód dla zdrowia, warto się do niego odpowiednio przygotować. Tłuszcze uważa się – logicznie – za głównego winowajcę powstawania tkanki tłuszczowej, czyli, krótko mówiąc, tycia. Wszystko dlatego, że 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal. Dla porównania 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal, a 1 g białek również 4 kcal. Dlatego panuje przekonanie, że należy ograniczyć lub wręcz wyeliminować z diety tłuszcz, aby schudnąć. A to nie zawsze prawda.
Pierwsza zasada, którą należy zapamiętać, jest następująca: szybkie zrzucenie samej tkanki tłuszczowej jest niemożliwe, nawet jeśli niemal przestanie się jeść – zauważa Poczta Zdrowia.
Kiedy ktoś opowiada o sposobie odchudzania, który pozwala na zgubienie np. 5 kilogramów w zaledwie dwa tygodnie, warto wiedzieć, że z tych 5 kg zaledwie 500 g będą stanowiły tłuszcze. Pozostała część to masa mięśniowa i woda.
Ktoś, kto chce uzyskać długotrwałe i atrakcyjne wizualnie rezultaty odchudzania, nie powinien się śpieszyć. Utrata wagi zależy w dużej mierze od odpowiedniego rozłożenia wysiłku w czasie – wysiłku, bo aktywność fizyczna będzie przy tym bardzo istotna. Chodzi też o wprowadzenie trwałych i kompleksowych zmian w diecie.
Co z dietą Kwaśniewskiego?
Najlepiej zacząć od ograniczenia konsumpcji cukru – choć to niełatwe, bo cukier często „przejmuje kontrolę nad mózgiem”, co powoduje, że mamy ochotę na zjedzenie czegoś słodkiego. Potem zaś – trzeba skontaktować się z dobrym dietetykiem, unikając szkodliwych teorii, proponujących np. dietę polegającą na wpychaniu w siebie tłuszczów, co szybko może nas wyprawić na tamten świat. Przykładem może być tzw. dieta Kwaśniewskiego. Nie chodzi tu o byłego prezydenta, choć ma on spore doświadczenie w cyklicznym zrzucaniu wagi, lecz o zmarłego w tym roku lekarza Jana Kwaśniewskiego, absolwenta Wojskowej Akademii Medycznej.
Równo dwadzieścia lat temu Komitet Terapii Wydziału VI Nauk Medycznych Polskiej Akademii Nauk uznał dietę Kwaśniewskiego za szkodliwą dla zdrowia, stwierdzając: „Wszystkie dotychczasowe duże programy badawcze wykazały, że ograniczenie w diecie tłuszczów zwierzęcych, mięsa wieprzowego, a zwiększenie podaży jarzyn i owoców oraz zmniejszenie kaloryczności diety – zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi, ogranicza zapadalność na chorobę niedokrwienną, zawał serca, udar mózgu oraz przedłuża życie współczesnego człowieka”.
Polacy nie są jednak skłonni do słuchania opinii naukowców, więc dieta Kwaśniewskiego niestety wciąż straszy. Naukowcy nie zmienili zdania, zaś Jan Kwaśniewski dożył dość słusznego wieku 82 lat (zmarł w maju 2019 r.), co pozwala suponować, iż niezbyt konsekwentnie stosował swe zalecenia.

Jak się pozbyć niechcianego brzucha

To pytanie zadaje sobie wielu z nas. Nadmierna, opadająca fałda tłuszczu (mięsień piwny) nie tylko szpeci, ale także jest niebezpieczna dla zdrowia.

Coraz liczniejsze dowody wskazują na to, że w odkładającym się na brzuchu tłuszczu gromadzą się szkodliwe produkty przemiany materii.
Ponadto, tkanka ta przyczynia się do stanu zapalnego i jest endokrynnie czynna to znaczy wytwarza wiele biologicznie czynnych peptydów i uwalnia je do krwioobiegu. Z tego powodu określa się ją jako „Sick fat” – „chora tkanka tłuszczowa”.
Powszechnie wiadomo, że powodem nadmiernego gromadzenia tłuszczu w organizmie jest nieprawidłowa dieta, brak aktywności fizycznej, a także uwarunkowania genetyczne. Jak wskazuje portal dozdrowia.com.pl, często jednak nie zdajemy sobie sprawy jak wielką rolę odgrywa również brak równowagi hormonalnej.
Gdy hormony szaleją
Hormony mają ogromny wpływ na nasze zdrowie psychiczne, fizyczne i stany emocjonalne. Odgrywają ważną rolę w kontrolowaniu apetytu, wagi oraz nastroju.
Zazwyczaj gruczoły wydzielania wewnętrznego wytwarzają dokładną ilość każdego z hormonów, potrzebną do różnych procesów zachodzących w ludzkim organizmie.
Niestety coraz częściej w dzisiejszym świecie charakteryzującym się szybkim i nowoczesnym stylem życia, zaburzenia równowagi hormonalnej stają się bardzo powszechne. Musimy również pamiętać o tym, że z wiekiem poziom niektórych hormonów zmniejsza się.
W jaki sposób możemy poprawić równowagę hormonalną organizmu? Zacznijmy od tego, że trzeba spożywać odpowiednią ilość białka w każdym posiłku.
Konsumowanie białka jest bardzo ważne, ponieważ dostarcza ono niezbędne aminokwasy, których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć. Muszą one być spożywane codziennie w celu utrzymania zdrowia mięśni, kości i skóry. Białko wpływa na uwalnianie hormonów kontrolujących apetyt i przyjmowanie pokarmu.
Badania wykazały, że jedzenie białka obniża poziom greliny „hormonu głodu” i stymuluje produkcję hormonów, które pomagają czuć się sytym. Aby zoptymalizować odpowiednią pracę hormonów, eksperci zalecają spożywanie co najmniej 20–30 gramów białka na jeden posiłek. Spowoduje to wytwarzanie hormonów, które hamują apetyt i pomagają poczuć się nasyconym.
Wcale nie krzepi
Unikajmy cukru i rafinowanych węglowodanów. Są one powiązane z wieloma problemami zdrowotnymi.
Unikanie lub minimalizowanie spożycia tych substancji może być pomocne w zapewnieniu optymalnego funkcjonowania hormonów, oraz w zapobieganiu otyłości, cukrzycy i innych chorób tzw. dietozależnych.
Badania wykazały, że fruktoza zwiększa poziom insuliny i promuje oporność na nią, szczególnie u osób z nadwagą i otyłych z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym. Fruktoza stanowi zaś co najmniej połowę większości rodzajów cukru.
Cukier to także naturalne formy, takie jak miód i syrop klonowy, a także syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, bardzo często stosowany nawet jako tańszy zamiennik cukru stołowego.
Dieta bogata w rafinowane węglowodany, takie jak białe pieczywo (bułeczki, precelki, naleśniki) może sprzyjać oporności na insulinę u dużej części dorosłych oraz młodzieży.
Natomiast stosowanie diety o niskiej lub umiarkowanej zawartości węglowodanów złożonych (pieczywo żytnie, kasze) może obniżyć poziom insuliny u osób z nadwagą i otyłością, oraz ze stanem przedcukrzycowym i innymi stanami oporności insulinowej , takimi jak np. schorzenie pod nazwą zespół policystycznych jajników mogące być przyczyną niepłodności.
Don’t worry be happy
Opanuj stres – i naucz się go kontrolować. To ważne, bo stres może wpływać na zaburzenia równowagi hormonalnej, powoduje wzrost poziom kortyzolu i adrenaliny.
Kortyzol często nazywany jest właśnie „hormonem stresu”, ponieważ pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem w dłuższej perspektywie. Adrenalina to hormon „walki lub ucieczki”, zapewnia naszemu organizmowi odpowiedni zastrzyk energii, jest reakcją na bezpośrednie niebezpieczeństwo.
Kiedyś hormony te były głównie wyzwalane przez zagrożenia ze strony drapieżników, dziś są one zwykle wyzwalane przez przeładowany zadaniami przytłaczający, szybki styl życia ludzi.
Niestety chroniczny stres powoduje, że poziom kortyzolu pozostaje na bardzo wysokim poziomie, co może prowadzić do nadmiernego przyswajania kalorii i otyłości, w tym zwiększonego poziomu tłuszczu odkładającego się w okolicy brzucha.
Podwyższony poziom adrenaliny może powodować wysokie ciśnienie krwi, szybkie bicie serca i niepokój. Jednak objawy te są zwykle krótkotrwałe, ponieważ w przeciwieństwie do kortyzolu, adrenalina jest mniej podatna na przewlekłe podwyższenie.
Badania wykazały, że można obniżyć poziom kortyzolu, angażując się w techniki redukujące stres, takie jak medytacja, joga, masaż i słuchanie muzyki relaksacyjnej. Starajmy się poświęcać co najmniej 10–15 minut dziennie na działania zmniejszające stres – i nie próbujmy wykręcać się brakiem czasu.
Znalezienie własnego sposobu radzenia sobie ze stresem, wybór odpowiedniej metody (drobne przyjemności: medytacja, joga, masaż, słuchanie kojącej muzyki, spacery), może bardzo pomóc w uregulowaniu hormonu stresu.
Z kaloriami za pan brat
Unikajmy zarówno przejadania się, jak i stosowania drakońskich diet. Jedzenie za dużo lub za mało może powodować zmiany hormonalne, które prowadzą do problemów z wagą.
Przejadanie się zwiększa poziom insuliny i zmniejsza wrażliwość komórek na jej działanie, szczególnie u osób z nadwagą i otyłych, które są oporne na insulinę oraz mających problem z poziomem leptyny.
Z drugiej strony, nadmierne ograniczenie ilości spożywanych kalorii, jest dla naszego organizmu stresem i prowadzi do wzrostu poziomu kortyzolu, hormonu stresu, który powoduje zwiększenie masy ciała, gdy jest długotrwale podwyższony.
Jedno z badań wykazało, że ograniczenie spożycia pokarmu do mniej niż 1200 kalorii dziennie doprowadziło do wzrostu poziomu kortyzolu. U niektórych osób diety bardzo niskokaloryczne mogą wywołać odporność na insulinę.
Spożywanie zbyt dużej lub zbyt małej ilości kalorii może prowadzić do nierównowagi hormonalnej. Dla optymalnego zdrowia, starajmy się jeść nie mniej niż 1500 – 2000 kalorii dziennie.
Więc śpij kochanie
Wysypiajmy się. Nieważne czy twoja dieta jest wspaniale dopięta i czy ćwiczysz 4-5 razy w tygodniu pod okiem trenera personalnego. Jeśli nie zadbasz o sen, to twoje zdrowie ucierpi na tym najbardziej.
Krótki sen związany jest z brakiem równowagi wielu hormonów, w tym insuliny, kortyzolu, leptyny, greliny i hormonu wzrostu.
W jednym z badań analizowano wpływ ograniczenia snu na zdrowych młodych mężczyzn. Okazało się, gdy ich sen był ograniczony przez dwa dni, leptyna spadła o 18 proc., grelina wzrosła o 28 proc., a głód zwiększył się o 24proc. Mężczyźni ci wykazywali dużo większe niż zwykle zainteresowanie spożywaniem pokarmów wysokokalorycznych.
Nie tylko długość snu jest ważna, ale także jego jakość. Okazuje się, że nasz mózg potrzebuje nieprzerwanego snu, który pozwoli mu przejść przez wszystkie pięć etapów każdego cyklu sennego. Jest to szczególnie ważne w przypadku uwalniania hormonu wzrostu, który występuje głównie w nocy podczas głębokiego snu.
Aby utrzymać optymalną równowagę hormonalną, starajmy się spać przynajmniej 7 godzin każdej nocy. Sen nieodpowiedni lub złej jakości, potęguje uczucie głodu i zwiększa wydzielanie hormonu stresu. Wpływa na zmniejszenie wydzielania hormonu wzrostu i wzrost insulinooporności.

Masło nie tylko maślane

Gdy nadszedł sezon zbioru orzechów, to warto zainteresować się i masłem orzechowym.

Masło orzechowe, albo poprawna nazwa – pasta orzechowa. Była ona wyrabiana już przez Azteków na przełomie III i II wieku p.n.e., a w bliższych nam czasach owa pasta robiła karierę w sanatorium Battle Creek w stanie Michigan (USA). Tam od 1893 r. stosował ją jako „lek roślinny” w menu dla pacjentów (i opatentował w 1898 r.) dr John Harvey Kellogg – lekarz, reformator zdrowia, dietetyk, kierujący owym ośrodkiem.
W używaniu masła orzechowego gustowali między innymi Elvis Presley – na kanapkach z dodatkiem bekonu i banana – oraz Ernest Hemingway – na kromkach chleba przykrytego krążkami cebuli. W 1971 r. w statku kosmicznym Apollo 14 wyprawiającym się na Księżyc astronauta Alan Shepard miał ze sobą słoik tego masła.
Pod hasłem masło orzechowe vel pasta orzechowa, mieści się cała rodzina obejmująca przerobione orzechy: włoskie, laskowe, kokosowe, ziemne, nerkowca, plus sezam i migdały. Wszystkie są „lekami roślinnymi” (cytując doktora Kellogga ), pożywnym jedzeniem oraz dobrym uzupełnieniem rozmaitych diet.
To zdrowotne smarowidło weszło najpierw do kultury żywieniowej Amerykanów ( wydają na nie 800 mln dolarów rocznie) i Holendrów, a następnie trafiło do domów na całym świecie. Masło orzechowe ma swoje święto w USA i Holandii 24 stycznia, a „poprawiny” 1 marca, gdy Amerykanie obchodzą jeszcze Dzień Miłośników Masła Orzechowego.
Jest ono źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, zawiera białka, witaminy B 3 i E, magnez, kwas foliowy, błonnik, argininę i antyoksydanty.
Problem jednak w tym, że nie każdy producent tego masła stosuje najlepsze metody produkcji. W małych przetwórniach teoretycznie liczy się jakość i dobór surowca – często ekologicznego, co jednak więcej kosztuje. W wielkich fabrykach ważny jest przerób olbrzymich mas i niski koszt dzięki dodawaniu tanich składników.
Ważna jest też kwestia proporcji wypełniaczy stanowiących dodatki w klasycznych i najczęściej spotykanych masłach orzechowych. Są to zwykle olej słonecznikowy, margaryna (stosowana pod kryptonimem tłuszcz roślinny utwardzony), tłuszcz palmowy, glukoza i sól – a samych orzechów 65 – 81 proc. Amerykańskie normy wymagają minimum 90 proc. orzechów. Eksperci doradzają, aby wybierać masło orzechowe stuprocentowe, czyste, bez jakichkolwiek dodatków. I słusznie, choć niełatwo takie znaleźć.
Trzeba więc czytać etykiety i wybierać masła z niemal stuprocentową zawartością orzechów. Te smarowidła orzechowe dobrej jakości powinny mieć w składzie wyłącznie orzechy, nic więcej. Nie ma żadnego rozsądnego uzasadnienia dla stosowania jakichkolwiek dodatków!. Masło orzechowe bez cukru i konserwantów spokojnie może mieć roczny termin przydatności do spożycia. Takie masło, przygotowane z prażonych orzechów, jest naturalne i nieprzetworzone.
Dlaczego warto włączyć masło orzechowe do codziennego menu? Z racji wartości odżywczych polecane jest ono szczególnie wszystkim ludziom aktywnym fizycznie, sportowcom (wyczynowym, jak i amatorom), a także każdemu, kto prowadzi lub zamierza prowadzić zdrowy tryb życia. Wysoka zawartość białka dobrze wpływa nie tylko regenerację naszych mięśni po wyczerpującym treningu, ale i na ich wzrost.
Pasta z orzechów ziemnych polecana jest również osobom będącym na diecie wegańskiej – jako czynnik wyrównania braku tłuszczów pochodzenia zwierzęcego w tej diecie.
Masło orzechowe mogą ponadto bez przeszkód spożywać osoby będące na jakiejkolwiek diecie odchudzającej. Mimo jego wysokiej kaloryczności, już zaledwie dwie łyżeczki ( 40 g), pozwalają wyeliminować uczucie głodu na przeszło dwie godziny – choć może nie każdemu głodomorowi.
Orzechy ziemne, a co za tym idzie i masło orzechowe, mogą stanowić naturalny wspomagacz dla naszego ciała i mózgu. Z tego właśnie powodu to smarowidło może zagościć w naszym śniadaniowym (i nie tylko) menu. Masło orzechowe to naturalny dodatek do pieczywa, tostów, koktajli, wafli ryżowych i zbożowych, deserów, naleśników, owsianek, a nawet ciast czy sosów. Dobrze komponuje się zarówno ze słodkimi, jak i pikantnymi daniami.
Nie można także pominąć masła ghee, czyli prawie stuprocentowego masła określanego przez Hindusów mianem „najdoskonalszego tłuszczu świata” i uważanego za „dar bogów”.
Masło ghee powstaje w drodze klarowania i filtrowania. Usuwa się 17,5 proc. składników, czyli kazeinę i wodę. Zostaje czysty tłuszcz zawierający witaminy, kwas pantotenowy, beta karoten, niacynę, retinol. Ta prastara technika wynaleziona została 4 tys. lat p.n.e. i wywodzi się z ajurwedy (wiedzy o życiu). W rytuałach wedyjskich istnieje nawet „Hymn do ghee”.
Masło ghee jest zdrowsze od margaryny i olejów rafinowanych. Ma bardziej wyrazisty, a jednocześnie bardziej delikatny smak niż tradycyjne masło. Pozbawione jest pochodzących z mleka substancji stałych, nie zawiera laktozy i kazeiny. Staje się czystym tłuszczem, dzięki temu mogą je spożywać osoby uczulone lub nie tolerujące białek mlecznych. W ajurwedycznej kuchni (hinduskiej) uważane jest za produkt odmładzający. Znakomicie znosi też wysokie temperatury w czasie smażenia. Nie przypala się ( punkt dymienia to 252 st. C.). Dodaje niepowtarzalnego aromatu smażonym potrawom. Jest wreszcie składnikiem oryginalnego przepisu na tzw. kawę „kuloodporną” (bulletproof coffee).
Agnieszka Maciąg, popularyzatorka zdrowego tryby życia, aktorka i blogerka mówi o maśle ghee: „Masło klarowane jest w kuchni ajurwedyjskiej absolutną podstawą zdrowego, najlepszego dla ciała, umysłu i ducha gotowania. Dzisiaj już nie wyobrażam sobie mojej kuchni bez niego. Przyrządzam na nim niemal wszystkie potrawy, które wymagają tłuszczu (z wyjątkiem pieczenia), niezależnie od tego w jakim stylu danego dnia gotuję”.
A ponieważ Polacy zaczynają coraz bardziej stawiają na jakość i smak, to również takie produkty z historią sięgającą starożytności cieszą się coraz większym wzięciem.