Stres niszczy pracowników

Polacy pracują w stresie i w ponadnormatywnym wymiarze godzinowym. W szaleńczym tempie wzrasta liczba godzin, jakie spędzają na zwolnieniach lekarskich od psychiatry.

27 proc. osób pracujących w rodzimych i zagranicznych firmach w naszym kraju doświadcza na co dzień stresu – wynika z raportu „The workforce view in Europe” wykonanego przez firmę ADP. W 10 proc. przypadków nerwowe sytuacje zdarzają się tak często i z taką intensywnością, że zatrudnieni rozważają zmianę pracy albo udanie się na długoterminowe zwolnienie lekarskie.

W 2012 roku liczba godzin spędzonych na zwolnieniu od psychiatry wynosiła 14 mln. W 2018 o już 19,5 miliona. Jak widać, wzrost gospodarczy i rosnące płace nie idą w parze z dobrostanem w dziedzinie zdrowia psychicznego. Powodem wystawienia zwolnienia najczęściej były zaburzenia nerwicowe i adaptacyjne (46 proc.), epizody depresyjne (26 proc.), a także zaburzenia lękowe (17 proc.)

Państwowa Inspekcja Pracy nie ma wątpliwości – depresja lub nerwice mogą być skutkiem przewlekłego stresu w pracy, tymczasem badania ADP wskazują, że na codzienny stres w miejscu zatrudnienia cierpi co czwarty polski pracownik. Co więcej, pracownicy nie ufają swoim przełożonym na tyle, by informować ich o problemach. Badania firmy ADP Polska pokazują, że tylko 8 proc. ankietowanych przyznałoby się do zaburzeń.

Z czego bierze się stres? Oprócz złych kontaktów z przełożonymi, występują również presja i praca po godzinach. 60 proc. pacjentów skarży się na dolegliwości związane z przepracowaniem. Badacze rynku pracy nie mają wątpliwości – rozwiązaniem byłoby zrealizowanie postulatu Partii Razem, czyli skrócenie tygodniowego czasu pracy.

– Proponowany skrócony do 35 godzin tygodniowo czas pracy może pomóc pracownikom zachować równowagę między obowiązkami zawodowymi a życiem rodzinnym i własnymi zainteresowaniami – zauważa dr Elżbieta Bonder z Gedeon Medica. – Oczywiście, jeśli środowisko pracy jest toksyczne, wówczas samo zmniejszenie liczby godzin pracy w tygodniu nie naprawi sytuacji. Jednak biorąc pod uwagę, że większość pracowników jako aktywności, które pozwalają im się zrelaksować, wskazuje spędzanie czasu z rodziną oraz poświęcane go na swoje pasje, krótszy dzień w firmie ma szanse pozytywnie wpłynąć na zdrowie również pod względem psychicznym.

Święta bez stresu

W tych szczególnych dniach czasem puszczają nam nerwy i zdarzają się sytuacje niemiłe, a nawet tragiczne (statystyki samobójstw zwykle rosną w okolicy Bożego Narodzenia). Postarajmy się, by do nich nie dochodziło.

Nikt z nas nie lubi być zestresowany,. Stres nie tylko zabiera nam pogodę ducha i radość życia, ale również odgrywa jedną z kluczowych ról w powstawaniu wielu chorób. Eksperci oceniają, że aż 85 – 90 proc. wszystkich chorób ma związek ze stresem.
Z drugiej strony w wielu sytuacjach postrzegamy stres pozytywnie jako czynnik mobilizujący i dopingujący.
Doktor Hans Selye w latach pięćdziesiątych jako pierwszy spopularyzował termin „stres”. Nazwał nim „niespecyficzną reakcję na bodziec fizyczny lub psychologiczny, stanowiący zagrożenie lub postrzegany jako zagrożenie”.
Inny znany badacz stresu, dr. Richard Lazarus, w latach sześćdziesiątych definiował pojęcie stresu jako reakcję pomiędzy osobą, a jej otoczeniem: „bodziec – osobowość – reakcja”.
Z kolei dr. Seligman, na podstawie swoich badań stwierdził: „To nie potencjalny stresor, ale sposób w jaki jest postrzegany i jak sobie z nim radzisz, będzie determinował powstawanie stresu bądź nie.”

Można z tym walczyć

Jak sobie radzić ze stresem? Krok pierwszy to zauważenie sygnałów, jakie nam wysyła umysł i ciało. Jest to warunek konieczny, bo nie można wpływać i kontrolować czegoś, czego się nie zauważa.
Krok drugi to określenie, co jest czynnikiem powodującym stres (czyli stresorem), a następnie zdefiniowanie czy jest to stresor konieczny czy do uniknięcia.
Co to znaczy? Otóż załóżmy przykładowo, stresuję się, że gdzieś się spóźnię. Chcę być punktualna, ale mam problem ze wstawaniem rano. Wstaję na ostatnią chwilę, a później podniesione tętno, ciśnienie, nie wiem gdzie zaparkować, tragedia…. Czy to jest stres konieczny?
Oczywiście, że nie. Mogę kupić kilka budzików, poprosić męża, żeby mnie skutecznie obudził, etc. W przypadku stresu możliwego do uniknięcia, właściwym podejściem jest unikanie lub likwidacja stresora.
Inną sytuacją jest, gdy ktoś bliski cierpi na ciężką, nieuleczalną chorobę, wymaga bardzo konkretnej, ustawicznej opieki albo gdy sami jesteśmy chorzy na chorobę przewlekłą np. cukrzycę lub urodziliśmy się z konkretną wadą fizyczną. Tu mamy do czynienie ze stresorem koniecznym. Z nim samym nie mogę nic zrobić, ale ze stresem zdecydowanie tak.
To, jaki stres będę przeżywać w związku z tą sytuacją jest pochodną mojej wewnętrznej narracji i sposobu myślenia. W dużym stopniu, nawet przy stresorze koniecznym, mamy wybór: czy tkwić w negatywnej narracji, która nic nie zmienia , tylko wręcz pogarsza sytuację, czy też zaakceptować sytuację na którą jesteśmy skazani i zmienić jej postrzeganie. Chęć zmiany jest pochodną tego, na ile mamy świadomość destrukcji w jakiej tkwimy, na ile ważne jest dla nas własne zdrowie i komfort życia i wreszcie, na ile chcemy się zaangażować w odwrócenie wzorców własnego myślenia. Często wymaga to systematycznego wysiłku.
Zmiana długo rozwijanych nawyków myślowych jest niełatwa, ale absolutnie możliwa. Mózg jest neuroplastyczny i otwarty na zmiany w przypadku świadomej i celowej pracy z nim. To dynamiczny organ, który się przekształca i modeluje przez całe nasze życie pod wpływem doświadczeń, bodźców zewnętrznych, myśli pozytywnych i negatywnych – w znacznie większym stopniu niż wcześniej zakładano.

Umysł i ciało

Techniki relaksacyjne to warunek konieczny sukcesu w walce ze stresem. Należy zaprzyjaźnić się z wybranymi technikami jego redukcji, takimi które nam odpowiadają i które będziemy systematycznie praktykować. Nie wymagają one dużej ilości czasu i jeśli tylko są regularnie stosowane, dają bardzo dobre efekty.
Techniki umysł – ciało katalizują proces zdrowienia, pomagają w osiąganiu relaksacji w sposób bezpieczny i efektywny, budują poczucie własnej skuteczności i sprawowania kontroli w relacjach z samym sobą i środowiskiem. Wyzwalają one w organiźmie odpowiedź relaksacyjną, czyli takie zmiany fizjologiczne, jak spadek zużycia tlenu, spadek częstotliwości oddychania i bicia serca, wzrost oporności skóry oraz zwiększenie w mózgu aktywności fal typu alfa.
Są to zmiany przeciwstawne do tego, co się dzieje w organizmie, gdy jest w stanie stresu (większe zużycie tlenu, szybsze tętno, wyższe ciśnienie, wzrost napięcia mięśniowego, mniejsza oporność skóry, podniesienie poziomu glukozy, produkcja cytokin prozapalnych, zmiany w układzie immunologicznym). Jakie techniki zastosować? Wybór mamy bardzo duży: ćwiczenia oddechowe, medytacja, joga, trening autogeniczny, trening uważności, progresywna relaksacja mięśniowa, Tai Chi, hipnoza kliniczna, sterowana wyobraźnia (wizualizacja), muzykoterapia.
Stosując dowolnie wybraną technikę uruchamiamy tę samą odpowiedź relaksacyjną. Ważne jest, by wybrać to co nam najbardziej odpowiada – i regularnie stosować. Efekty potrafią być spektakularne, ale trzeba urealnić własne oczekiwania. Pozytywny wpływ technik relaksacyjnych wiąże się z regularnością. Motywacja i samodyscyplina są tutaj kluczowe.
Niezależnie czy borykamy się z trudnym i koniecznym stresorem, czy tylko męczy nas codzienne tempo i bieżące sprawy, znajdźmy swoja metodę. Samoświadomość, motywacja i systematyczność to kluczowe czynniki, które pomogą nam w walce z nadmiernym stresem. Jeżeli będziemy mieć odpowiednio silne „dlaczego” to znajdziemy każde „jak”.

To, co nam zagraża

Definicja stresu autorstwa dr. Hansa Seyle wymienia czynniki stanowiące zagrożenie – i te, które są postrzegane jako zagrożenie. Jaka jest różnica?
Otóż, stanowiący zagrożenie stresor, czyli np. trzęsienie ziemi, sam w sobie jest zagrażający życiu. W takiej sytuacji cała kaskada rekcji fizycznych i biochemicznych uruchamia się w organizmie automatycznie. Tu nie ma miejsca na racjonalne analizy, wszystko dzieje się w ułamkach sekundy, poza naszą wolą (tzw. „niska ścieżka”).
Dla odmiany wyobraźmy sobie sytuację, że idziemy sami pustą ulicą, a naprzeciw zbliża się duży pies, (rasy, która jest na liście niebezpiecznych). Idzie spokojnie, ale właściciela nie widać. Gdy na warsztatach zadaję pytanie, kto się zestresuje tym faktem? – przeważnie pięćdziesiąt, sześćdziesiąt procent grupy podnosi rękę. Dlaczego? „Pogryzł mnie pies, nie lubię psów, boję się psów” – padają różne odpowiedzi. A dlaczego pozostali się nie zestresują? – pytam. „Zawsze miałam psy, lubię psy, podejdę i pogłaszczę”. Konkluzja. To nie pies, tylko to co o nim myślimy, uruchamia stres bądź nie.
Zrozumienie mechanizmu zdrowej adaptacji i odróżnienie prawidłowego, fizjologicznego reagowania na codzienne sytuacje i zdarzenia, od nadmiernej odpowiedzi naszego układu współczulnego jest bardzo ważne dla zdrowia i dobrostanu każdego z nas.
Większość sytuacji, które określamy jako stresujące, tak naprawdę nie zagraża ani naszemu życiu, ani zdrowiu i funkcjonowaniu. To nie obiektywne zagrożenie, ale nasze postrzeganie i interpretacja determinują skalę stresu, którego doświadczamy. To, co jednych wyprowadza z równowagi i nie pozwala przejść do porządku dziennego, na innych może nie robić większego wrażenia.
Wbrew pozorom, bardzo częstymi przyczynami nadmiernego stresu nie są wielkie nieszczęścia, ale codzienne zdarzenia – pośpiech, nadmiar obowiązków, duże wymagania wobec siebie, napięcie w pracy, kłótnie w domu, finanse, komunikacja z innymi, etc. – zauważa portal dozdrowia.com.pl.
Tak więc, w większości sytuacji stres jest zjawiskiem zależnym od postrzegania stresora. Obejmuje z jednej strony czynnik – a z drugiej strony naszą reakcję na ten czynnik. To daje już nam pewne możliwości kontroli, ponieważ jeśli tylko chcemy, mamy wpływ na procesy myślowe dziejące się w głowie.

Wróg ale i przyjaciel

Warto sobie uzmysłowić, że prawidłowa reakcja organizmu na czynniki zagrażające jest naszą zdobyczą ewolucyjną.
Odpowiedź organizmu, kontrolowana przez układ współczulny, odgrywa konieczną i ważną rolę w adaptacji do środowiska, w którym żyjemy. W sytuacjach bezpośredniego zagrożenia uruchamia rezerwy, które pozwalają nam lepiej poradzić sobie z tym zagrożeniem, czy wręcz przetrwać (np. ucieczka przed napastnikiem w olimpijskim tempie).
W wielu innych sytuacjach, jako reakcja adaptacyjna uruchomiona na odpowiednim poziomie, stres pozwala nam zrobić coś lepiej, szybciej, bardziej efektywnie. Już Selye zaproponował oznaczenie dwóch terminów: „eustres”, czyli dobry stres i „distres” czyli zły stres. Stres dobry działa jak silny mobilizator, doskonała podnieta. Umożliwia mobilizację i efektywne działanie. Budzi w nas czujność, modyfikuje funkcjonowanie naszego organizmu poprzez zmiany fizjologiczne i psychologiczne. Osoba pod wpływem stresu czuje się w stanie zapanować nad sytuacją, dzięki czemu niezależnie od natury zagrożenia podejmuje działanie.
Wydatki energetyczne i zmiany zachodzące w organizmie podczas stresu wymagają kolejnej, niezbędnej fazy, wyciszenia i demobilizacji, zrelaksowania i powrotu do normy. Gdy tylko stwierdzimy, że niebezpieczeństwo minęło, mózg przestaje wysyłać sygnały alarmowe i w około trzy minuty po ustaniu sygnałów reakcja obronna wygasa.
Ten mechanizm nazwany przez Herberta Bensona w 1975 roku reakcją relaksacyjną, jest konieczny, aby stres był dla nas dobry i abyśmy mogli czerpać korzyści z jego istnienia.
Stres zły to stres długoterminowy, nadmierny, patologiczny. Bez względu na konkretne przyczyny lub ich brak, stres długofalowy, bez fazy rozładowania, działa bardzo destrukcyjne na organizm.
Stres taki może być uzasadniony, czyli istnieje konkretna przyczyna – ale ze względu na długi czas trwania i brak możliwości rozładowania będzie fizycznie i psychicznie wyczerpujący (lęk przed śmiercią bliskiej osoby lub własną w obliczu nieuleczalnej choroby, wojna, itd.).
Bardzo często jednak mamy do czynienia ze stresem nieuzasadnionym (własne myśli, interpretacje, projekcje, zamartwianie się, etc.). Cytując Dr Henri Pulla: „Liczba źródeł stresu wzrosła niepomiernie, pojawiły się nowe, ukryte i bardziej złożone, wypływające z przyczyn tak skomplikowanych, że ludzie często znajdują się w permanentnym stanie reakcji alarmowej, niepołączonej z żadnym faktycznym powodem jego istnienia”. W takim przypadku mówimy o stresie biernym.

Stres to zdrowie?

Jaki jest wpływ stresu na organizm? Otóż w stresie, w organizmie zachodzi wiele zmian (m.in. zmiany poziomów neurotransmiterów, wpływ na poziomy glikosterydów i katecholamin, stymulacja prozapalnych cytokin, zmiany metaboliczne, wzrost glukoneogenezy i uwalniania glukozy, zmiany przepuszczalności błon komórkowych, zmiany w obrębie układu immunologicznego, zmiana ukrwienia narządów, zmiana sposobu oddychania – oddychania przez usta, z uruchomieniem górnej części klatki piersiowej i dodatkowych mięśni oddechowych).
Chroniczny stres i brak adekwatnej odpowiedzi relaksacyjnej, doprowadzają na przestrzeni czasu do kumulacji negatywnych zmian w tkankach i narządach, które z kolei prowadzą do różnorakich zaburzeń i konkretnych chorób, zarówno ostrych (np. reakcje alergiczne, astma, egzema, skoki ciśnienia, zaburzenia trawienia, migrena, psychozy, ból) jak i przewlekłych (np. zaburzenia lękowe, choroby autoimmunologiczne, problemy z planowaniem i podejmowaniem decyzji, choroby układu naczyniowego, nadciśnienie, depresja, zespół jelita drażliwego, otyłość, zespół metaboliczny, neuronaczyniowe choroby degeneracyjne, zredukowana płodność, zespół policystycznych jajników, zaburzenia snu).
Kwestia podejścia
Warto pamiętać, że w większości sytuacji stres jest zjawiskiem umysłowym, będące pochodną tego jak interpretujemy to, co nam się w życiu przydarza. Szacuje się, że aktywność około 80 proc. genów, zależy od sumy wielu czynników, wśród których psychika wydaje się być w czołówce. W dalszej kolejności to styl życia, dieta, zanieczyszczenia środowiska, itd.
Wyniki bardzo ciekawego badania pt. „Mentalattitudeto cancer” opublikowano w Lancecie w 1985 roku. Do badania zaproszono pięćdziesiąt siedem kobiet z tym samym typem raka piersi. Celem badania była obserwacja wpływu typu psychiki na przebieg choroby.
Na podstawie testów psychologicznych kobiety zaklasyfikowano do czterech grup: walczącej, wypierającej chorobę (gdzie dominowało podejście “spokojnie, jakoś to będzie”), stoickiej (“mam taki nowotwór, z nim się średnio tyle żyje”) i depresyjnej (w której dominował brak poczucia wiary i wpływu na cokolwiek).
Po pięciu latach okazało się, że w większości przeżywały osoby z grupy walczącej i wypierającej. Po dziesięciu latach żyło około siedemdziesiąt procent kobiet z grupy walczącej, z przerzutami albo bez, ale żyło, pięćdziesiąt procent z grupy wypierającej, dwadzieścia pięć z grupy stoickiej i tylko dwadzieścia z depresyjnej. To tylko jedno z setek badań pokazujących związek psychiki z ciałem.
Gdy chcemy szybko zredukować stres, polecam ćwiczenie oddechowe typu „deska ratunku”. Jeśli nagle znajdziemy się w bardzo stresującej sytuacji, kontrolujmy swój oddech w następujący sposób: oddychamy spokojnie tylko przez nos, usta zamknięte! Robimy trzy spokojne, małe wdechy i wydechy przez nos, a następnie po wydechu zatrzymujemy powietrze na 5 sekund, licząc w myślach: 5, 4, 3, 2, 1 – i powtarzamy to ćwiczenie przez 5 minut.

Jak się pozbyć niechcianego brzucha

To pytanie zadaje sobie wielu z nas. Nadmierna, opadająca fałda tłuszczu (mięsień piwny) nie tylko szpeci, ale także jest niebezpieczna dla zdrowia.

Coraz liczniejsze dowody wskazują na to, że w odkładającym się na brzuchu tłuszczu gromadzą się szkodliwe produkty przemiany materii.
Ponadto, tkanka ta przyczynia się do stanu zapalnego i jest endokrynnie czynna to znaczy wytwarza wiele biologicznie czynnych peptydów i uwalnia je do krwioobiegu. Z tego powodu określa się ją jako „Sick fat” – „chora tkanka tłuszczowa”.
Powszechnie wiadomo, że powodem nadmiernego gromadzenia tłuszczu w organizmie jest nieprawidłowa dieta, brak aktywności fizycznej, a także uwarunkowania genetyczne. Jak wskazuje portal dozdrowia.com.pl, często jednak nie zdajemy sobie sprawy jak wielką rolę odgrywa również brak równowagi hormonalnej.
Gdy hormony szaleją
Hormony mają ogromny wpływ na nasze zdrowie psychiczne, fizyczne i stany emocjonalne. Odgrywają ważną rolę w kontrolowaniu apetytu, wagi oraz nastroju.
Zazwyczaj gruczoły wydzielania wewnętrznego wytwarzają dokładną ilość każdego z hormonów, potrzebną do różnych procesów zachodzących w ludzkim organizmie.
Niestety coraz częściej w dzisiejszym świecie charakteryzującym się szybkim i nowoczesnym stylem życia, zaburzenia równowagi hormonalnej stają się bardzo powszechne. Musimy również pamiętać o tym, że z wiekiem poziom niektórych hormonów zmniejsza się.
W jaki sposób możemy poprawić równowagę hormonalną organizmu? Zacznijmy od tego, że trzeba spożywać odpowiednią ilość białka w każdym posiłku.
Konsumowanie białka jest bardzo ważne, ponieważ dostarcza ono niezbędne aminokwasy, których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć. Muszą one być spożywane codziennie w celu utrzymania zdrowia mięśni, kości i skóry. Białko wpływa na uwalnianie hormonów kontrolujących apetyt i przyjmowanie pokarmu.
Badania wykazały, że jedzenie białka obniża poziom greliny „hormonu głodu” i stymuluje produkcję hormonów, które pomagają czuć się sytym. Aby zoptymalizować odpowiednią pracę hormonów, eksperci zalecają spożywanie co najmniej 20–30 gramów białka na jeden posiłek. Spowoduje to wytwarzanie hormonów, które hamują apetyt i pomagają poczuć się nasyconym.
Wcale nie krzepi
Unikajmy cukru i rafinowanych węglowodanów. Są one powiązane z wieloma problemami zdrowotnymi.
Unikanie lub minimalizowanie spożycia tych substancji może być pomocne w zapewnieniu optymalnego funkcjonowania hormonów, oraz w zapobieganiu otyłości, cukrzycy i innych chorób tzw. dietozależnych.
Badania wykazały, że fruktoza zwiększa poziom insuliny i promuje oporność na nią, szczególnie u osób z nadwagą i otyłych z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym. Fruktoza stanowi zaś co najmniej połowę większości rodzajów cukru.
Cukier to także naturalne formy, takie jak miód i syrop klonowy, a także syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, bardzo często stosowany nawet jako tańszy zamiennik cukru stołowego.
Dieta bogata w rafinowane węglowodany, takie jak białe pieczywo (bułeczki, precelki, naleśniki) może sprzyjać oporności na insulinę u dużej części dorosłych oraz młodzieży.
Natomiast stosowanie diety o niskiej lub umiarkowanej zawartości węglowodanów złożonych (pieczywo żytnie, kasze) może obniżyć poziom insuliny u osób z nadwagą i otyłością, oraz ze stanem przedcukrzycowym i innymi stanami oporności insulinowej , takimi jak np. schorzenie pod nazwą zespół policystycznych jajników mogące być przyczyną niepłodności.
Don’t worry be happy
Opanuj stres – i naucz się go kontrolować. To ważne, bo stres może wpływać na zaburzenia równowagi hormonalnej, powoduje wzrost poziom kortyzolu i adrenaliny.
Kortyzol często nazywany jest właśnie „hormonem stresu”, ponieważ pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem w dłuższej perspektywie. Adrenalina to hormon „walki lub ucieczki”, zapewnia naszemu organizmowi odpowiedni zastrzyk energii, jest reakcją na bezpośrednie niebezpieczeństwo.
Kiedyś hormony te były głównie wyzwalane przez zagrożenia ze strony drapieżników, dziś są one zwykle wyzwalane przez przeładowany zadaniami przytłaczający, szybki styl życia ludzi.
Niestety chroniczny stres powoduje, że poziom kortyzolu pozostaje na bardzo wysokim poziomie, co może prowadzić do nadmiernego przyswajania kalorii i otyłości, w tym zwiększonego poziomu tłuszczu odkładającego się w okolicy brzucha.
Podwyższony poziom adrenaliny może powodować wysokie ciśnienie krwi, szybkie bicie serca i niepokój. Jednak objawy te są zwykle krótkotrwałe, ponieważ w przeciwieństwie do kortyzolu, adrenalina jest mniej podatna na przewlekłe podwyższenie.
Badania wykazały, że można obniżyć poziom kortyzolu, angażując się w techniki redukujące stres, takie jak medytacja, joga, masaż i słuchanie muzyki relaksacyjnej. Starajmy się poświęcać co najmniej 10–15 minut dziennie na działania zmniejszające stres – i nie próbujmy wykręcać się brakiem czasu.
Znalezienie własnego sposobu radzenia sobie ze stresem, wybór odpowiedniej metody (drobne przyjemności: medytacja, joga, masaż, słuchanie kojącej muzyki, spacery), może bardzo pomóc w uregulowaniu hormonu stresu.
Z kaloriami za pan brat
Unikajmy zarówno przejadania się, jak i stosowania drakońskich diet. Jedzenie za dużo lub za mało może powodować zmiany hormonalne, które prowadzą do problemów z wagą.
Przejadanie się zwiększa poziom insuliny i zmniejsza wrażliwość komórek na jej działanie, szczególnie u osób z nadwagą i otyłych, które są oporne na insulinę oraz mających problem z poziomem leptyny.
Z drugiej strony, nadmierne ograniczenie ilości spożywanych kalorii, jest dla naszego organizmu stresem i prowadzi do wzrostu poziomu kortyzolu, hormonu stresu, który powoduje zwiększenie masy ciała, gdy jest długotrwale podwyższony.
Jedno z badań wykazało, że ograniczenie spożycia pokarmu do mniej niż 1200 kalorii dziennie doprowadziło do wzrostu poziomu kortyzolu. U niektórych osób diety bardzo niskokaloryczne mogą wywołać odporność na insulinę.
Spożywanie zbyt dużej lub zbyt małej ilości kalorii może prowadzić do nierównowagi hormonalnej. Dla optymalnego zdrowia, starajmy się jeść nie mniej niż 1500 – 2000 kalorii dziennie.
Więc śpij kochanie
Wysypiajmy się. Nieważne czy twoja dieta jest wspaniale dopięta i czy ćwiczysz 4-5 razy w tygodniu pod okiem trenera personalnego. Jeśli nie zadbasz o sen, to twoje zdrowie ucierpi na tym najbardziej.
Krótki sen związany jest z brakiem równowagi wielu hormonów, w tym insuliny, kortyzolu, leptyny, greliny i hormonu wzrostu.
W jednym z badań analizowano wpływ ograniczenia snu na zdrowych młodych mężczyzn. Okazało się, gdy ich sen był ograniczony przez dwa dni, leptyna spadła o 18 proc., grelina wzrosła o 28 proc., a głód zwiększył się o 24proc. Mężczyźni ci wykazywali dużo większe niż zwykle zainteresowanie spożywaniem pokarmów wysokokalorycznych.
Nie tylko długość snu jest ważna, ale także jego jakość. Okazuje się, że nasz mózg potrzebuje nieprzerwanego snu, który pozwoli mu przejść przez wszystkie pięć etapów każdego cyklu sennego. Jest to szczególnie ważne w przypadku uwalniania hormonu wzrostu, który występuje głównie w nocy podczas głębokiego snu.
Aby utrzymać optymalną równowagę hormonalną, starajmy się spać przynajmniej 7 godzin każdej nocy. Sen nieodpowiedni lub złej jakości, potęguje uczucie głodu i zwiększa wydzielanie hormonu stresu. Wpływa na zmniejszenie wydzielania hormonu wzrostu i wzrost insulinooporności.