25 maja 2024

loader

Zdrowy posiłek dla zabieganych

Najlepsza jest zasada małych kroków – czyli stopniowa zmiana przyzwyczajeń żywieniowych na bardziej prozdrowotne.

Brak czasu to częsty powód by nie zwracać uwagi na zdrowe odżywianie. Tymczasem to jak jemy wpływa na nasze samopoczucie, koncentrację w pracy i energię na co dzień. Każdy, niezależnie od tego czy jest menadżerem, dyrektorem czy asystentem albo gońcem powinien znaleźć czas na posiłek. W prosty sposób można zmienić swoje nawyki żywieniowe na lepsze. Jest to prostsze, niż się często myśli.
Pomijamy śniadanie bo nie jesteśmy głodni. Potem jest bieg, stres, niekontrolowane podjadanie i słodkości, które dają energię na moment. Wieczorem nadrabiamy.
– Czas powiedzieć sobie co tracimy. Dobry dzień to znaczy dobre samopoczucie, czystszy umysł i lepsze relacji. Zdrowe nawyki podnoszą jakość życia i mogą ustrzec przed cukrzycą, nadciśnień, chorobami krążenia, otyłością czy nadwagą. Nie czas na wymówki, życie jest za krótkie. Niech każdy nasz dzień będzie jakościowy – mówi Milena Nosek, absolwentka dietetyki klinicznej Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego i autorka książki „Nie czas na wymówki – zdrowe odżywianie dla zabieganych”.
Cały proces zmian najlepiej oprzeć na zasadzie „małych kroków” – czyli stopniowo zamieniać niekorzystne przyzwyczajenia żywieniowe na te, które dają profity zdrowotne. To najlepsza droga do osiągnięcia sukcesu.
Jak jeść zdrowo pomimo braku czasu? Na to pytanie odpowiada Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyczka kliniczna, ekspertka programów i projektów poprawiających nawyki żywieniowe Polaków. Autorka wielu artykułów z zakresu zdrowego odżywiania, współautorka książek.
Po pierwsze, przyjęło się mówić, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia – i jest w tym trochę prawdy. Obserwacje pokazują, że osoby, które nie jedzą śniadań częściej mają nawagę lub otyłość i trudniej im poskromić podjadanie w ciągu dnia. Zjedzenie pełnowartościowego posiłku o poranku (lub zaraz po dotarciu do pracy) może pomóc w budowaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Nie ma tu miejsca na wymówki, na przygotowanie i zjedzenie posiłku wystarczy nawet 15 minut (w żadnym razie nie będzie to zatem slow-food). Najlepiej już dzień wcześniej zaplanować co zjemy na śniadanie. Jeśli czasu jest bardzo mało to mogą być kanapki z pastą, twarożkiem, rybą, jajkiem czy wędliną oraz z porcją sezonowych warzyw.
Po drugie, jeszcze lepiej planować posiłki nie tylko na jeden, ale na kilka dni naprzód. A najlepiej – od razu na cały tydzień, by nie sięgać po przypadkowe produkty kupione w drodze z pracy do domu. Zakupy najlepiej jest robić z listą, po uwzględnieniu zapasów w spiżarni i wcześniejszym zastanowieniu się co z nich przyrządzimy. Dobrym rozwiązaniem są zakupy on line, które zabierają znacznie mniej czasu, a wcale nie kosztują dużo więcej. Niskoprzetworzone produkty w lodówce i spiżarni ułatwiają zdrowe gotowanie. Jeśli chcemy gotowanie przyspieszyć to sprawdzą się mrożone warzywa i owoce (nie musimy ich już myć, obierać czy kroić), miksy sałat, gotowane nasiona roślin strączkowych, wyfiletowane ryby czy nabiał.
Po trzecie, gotowanie większych ilości i robienie zapasów w dni wolne, może okazać się pomocne wtedy, kiedy praca zawodowa pochłania znaczą część naszego dnia. Dobrym rozwiązaniem jest ugotowanie od razu 2-3 litrów zupy czy całego garnka innego jedzenia. Takie posiłki można przechowywać w lodówce a w porze obiadu tylko odgrzać, co oszczędza czas. Nadmiar ugotowanych dań można też porcjować i mrozić w woreczkach lub naczyniach, by podczas ciężkiego tygodnia w pracy nadal mieć możliwość zjedzenia swojego obiadu zamiast zamawiania pizzy.
Po czwarte, można też korzystać z kupnych dań gotowych, jednak wymaga to zawsze analizy składu. Warto stworzyć sobie bazę kilku zaufanych „gotowców”, by w kryzysowej sytuacji nie zastanawiać się czy wybrany posiłek jest dla nas dobry. W coraz większej ilości delikatesów i marketów można dostać gotowe zupy tradycyjne, zupy krem czy zestawy obiadowe z dobrym składem. Takie posiłki można uzupełnić dodatkami, przykładowo: tradycyjną zupę zjeść z kanapką z hummusem i warzywami, zupę krem wzbogacić o kulkę sera mozzarella, a zestaw obiadowy uzupełnić o dodatkowe warzywa.
Po piąte, lunch na mieście nie zawsze musi być niezdrowy. Ciekawym rozwiązaniem jest poszukanie miejsc gdzie w porze obiadu jest oferowany bufet, w którym goście sami się obsługują. Wówczas, wystarczy zastosować „zasadę talerza”, gdzie połowę stanowią warzywa i owoce (w różnej formie – surowe, grillowane, gotowane), a resztę zajmuje porcja mięsa czy ryby oraz produkty zbożowe. Jeśli w pobliżu naszej pracy takiego miejsca nie mamy i korzystamy z gotowych zestawów lunchowych, to warto poprosić kelnera o drobną modyfikację dania by zwiększyć udział warzyw na talerzu czy zamówić dodatkową surówkę.
Po szóste, w stresie i zabieganiu zgubne są przekąski. W pracy najczęściej pod ręką mamy cukierki, czekoladki i ciasteczka. A to co w zasięgu wzroku, to trafia do żołądka. Wystarczy niezdrowe przekąski zamienić na pokrojone w słupki warzywa czy owoce. Trzeba tylko pamiętać o ich zakupie.
Po siódme, słodkie napoje i kawa potrafią popsuć całe starania o zdrowsze nawyki. Dostarczają znacznej ilości kalorii, a nie dają poczucia sytości. Napoje najlepiej zastąpić wodą mineralną (może być także gazowana) a kawę ograniczyć do trzech filiżanek na dzień, bez dodatku cukru, syropów i dużych ilości tłustego mleka.
Na co dzień warto się kierować się zasadą 80:20. Niech 80 proc. kalorii (w ciągu dnia, tygodnia, miesiąca) pochodzi z niskoprzetworzonych, zdrowych, pełnowartościowych produktów. Reszta czyli 20 proc. może (lecz nie musi) pochodzić z produktów rekreacyjnych, takich jak lody z dziećmi w weekend czy ciasto z okazji urodzin kolegi w pracy. Zdrowy rozsądek to podstawa.
Ludzie aktywni zawodowo mogą też jeść zdrowo, a brak czasu to często jedynie wymówka. Nie trzeba jeść idealnie, wystarczy jeść lepiej, a pomocne narządzie do budowania zdrowego posiłku ma każdy z nas na co dzień w ręku. To po prostu talerz. Zachowanie odpowiednich proporcji surowców w każdym posiłku jest ważnym krokiem ku poprawie nawyków żywieniowych, nawet w tych dzisiejszych zabieganych czasach.

Małgorzata Kulbaczewska-Figat

Poprzedni

Gospodarka 48 godzin

Następny

Coraz dotkliwsze skutki sankcji