Nie zaczynajmy od czarnych tras

Przygotowanie fizyczne, dieta, rozgrzewka, kask na głowie, no i ubezpieczenie – o tym trzeba pamiętać, zanim wyruszymy na stok czy lód.

Zima trzyma, ferie to czas białego szaleństwa, warunki na stokach są najlepsze od lat.
Jazda na nartach, snowboardzie czy łyżwach wymaga jednak tego, by się odpowiednio przygotować Brak zaprawy fizycznej może bowiem, co oczywiste, grozić licznymi urazami.
Wysiłek fizyczny zimą bywa nader obciążający dla organizmu – i dla osób generalnie mało aktywnych, może okazać się zbyt wymagającą formą wypoczynku.
Przed wyruszeniem na stok czy lód należy zatem trochę poćwiczyć, by ferie nie skończyły się smutno i zbyt szybko.

Zanim się wywrócimy

Do najczęstszych i niewątpliwie najbardziej niebezpiecznych urazów, na które narażone są osoby uprawiające sporty zimowe, zalicza się obrażenia głowy. Ich skutki bywają bardzo poważne, czasem nawet śmiertelne (np. aktorka Natasha Richardson).
Dlatego wszyscy uprawiający sporty zimowe, bez wyjątku, powinni bezwzględnie jeździć w kaskach. On nie zawsze nas uratuje, czego przykładem jest kierowca wyścigowy Michael Schumacher, który podczas swego wypadku narciarskiego miał kask. Na pewno osłabi jednak siłę uderzenia.
Natasha Richardson nie miała kasku i zginęła na łagodnym stoku, od samego uderzenia głową o śnieg. Schumacher, podczas szybkiej jazdy, uderzył głową w skałę i choć doznał poważnego porażenia mózgowego, jest sparaliżowany i praktycznie nie ma z nim kontaktu, to jednak ocalił życie – i cały czas istnieje nadzieja, że choć częściowo z tego wyjdzie.
Urazy głowy, choć najpoważniejsze, nie są na szczęście obrażeniami, na które jesteśmy najczęściej narażeni.
Generalnie, zimowe urazy możemy podzielić na dwie grupy: obrażenia tkanek miękkich oraz obrażenia kostne i stawów.
Najczęściej dochodzi do różnego rodzaju stłuczeń, naciągnięcia lub naderwania mięśnia, zerwania jego włókien albo przyczepów. Obrażenia te – zwłaszcza w przypadku naderwania mięśnia – są bolesne i na jakiś czas mogą wykluczyć z aktywności fizycznej.
Dość często dochodzi też do skręcenia i zwichnięcia stawów, zerwania więzadeł czy pęknięcia i złamania kości.
– Najbardziej narażone na urazy są stawy kolanowe. Narciarze o wiele częściej doznają tego typu obrażeń niż np. osoby jeżdżące na snowboardzie. Wynika to przede wszystkim z techniki jazdy. Snowboardziści mają obie nogi ustabilizowane na desce i dzięki temu są mniej narażeni na kontuzje kolan. Nie znaczy to jednak, że ten sport jest mało urazowy. Tu z kolei częściej dochodzi do złamań, skręceń nadgarstka lub urazów stawów skokowych – mówi lekarz Bogusław Rataj, chirurg, ortopeda-traumatolog.

Nie tylko nogi lecz i brzuch

Aby uniknąć urazów – warto zmienić nawyki przed wyjazdem. Wprawdzie sezon już trwa, ale zapowiada się na to, że jeszcze w kwietniu będzie można korzystać z uroków śniegu, więc jest trochę czasu, aby się przygotować.
Powinien zrobić to każdy, bez względu na to, jaki sport zimowy zamierza uprawiać. Osoby, które na co dzień prowadzą siedzący, mało aktywny tryb życia, powinny jednak zwiększyć poziom aktywności fizycznej już w okresie późno-jesiennym.
Przyjmuje się, że właściwe przygotowanie do sportów zimowych powinno trwać około dwóch miesięcy, przeprowadzając treningi najlepiej trzy razy w tygodniu.
To istotne, by odpowiednio wcześnie zahartować organizm i przygotować go do intensywnego wysiłku. Najczęstszą przyczyną urazów jest bowiem brak kondycji i osłabiona koordynacja ruchowa.
Konieczny jest więc odpowiednio zaplanowany cykl treningowy.
Ważne, by wybierać te ćwiczenia, które wzmacniają nie tylko siłę i wytrzymałość mięśni nóg – ale także brzucha, pleców i ramion, ponieważ te partie ciała biorą największy udział w trakcie uprawiania sportów zimowych.
Pamiętajmy również o ćwiczeniach poprawiających równowagę, koordynację i stabilizację oraz o treningach wytrzymałościowych.
– Prawidłowo zaplanowany trening powinien obejmować krótką, 15-minutową rozgrzewkę, około 30 minut ćwiczeń cardio, czyli bardziej intensywnych, które podnoszą tętno i poprawiają wydolność organizmu, a następnie ćwiczenia wzmacniające, równoważne i rozciągające – zwłaszcza rozciąganie to niezwykle istotny element, o którym często zapominamy – wskazuje lek. Bogusław Rataj.

Program nam pomoże

Istnieją też rozmaite programy medyczno-treningowe, które zapewniają kompleksowe wsparcie przygotowań osób, pragnących prowadzić bardziej aktywny tryb życia. Programy te mają rozmaite stopnie zaawansowania – od przeznaczonych dla początkujących i tych, którzy dopiero chcieliby zacząć uprawiać sport, do trudniejszych.
Dzięki takiemu programowi można wykonać niezbędne badania i pomiary oraz skorzystać z konsultacji specjalistów z zakresu medycyny sportowej, chirurgii urazowej, ortopedii, fizjoterapii, rehabilitacji czy treningu funkcjonalnego i dietetyki.
Specjaliści pomogą także dobrać najodpowiedniejszy do naszych możliwości rodzaj sportu.
Równie istotnym co trening elementem przygotowań do sezonu zimowego jest dieta. Posiłki warto wzbogacić w produkty, które wzmocnią kości i stawy, pomogą zbudować masę mięśniową oraz poprawią pracę układu odpornościowego. Prawidłowo skomponowana i zbilansowana dieta poprawi kondycję organizmu i przygotuje go do zwiększonego wysiłku. Tu także warto skorzystać z porad fachowca-dietetyka.
Przede wszystkim zaś, konieczne jest stosowanie się do zasad bezpieczeństwa na stoku. Grunt to nie stwarzać sytuacji mogących zagrozić zdrowiu lub życiu naszemu i innych. Nie można przesadzać z prędkością podczas zjazdów, a trasy należy dostosowywać do swoich możliwości.